Os exercícios físicos que mais aumentam a testosterona são os de alta intensidade e os levantamentos de peso. O efeito parece ser maior quando envolve grandes grupos musculares (veja abaixo).
Cabe explicar, em primeiro lugar, que a testosterona é um dos hormônios mais importantes para a manutenção da nossa saúde, sendo responsável pela libido, regulação do nosso humor, fortalecimento do sistema imune e ósseo, além de ajudar bastante na perda de gordura corporal e na formação de massa muscular.
Contudo, para que estes exercícios ajudem na produção de testosterona, é preciso manter o peso adequado, dormir bem e fazer uma alimentação balanceada e nutritiva, rica em vitaminas e minerais.
Confira alguns dos exercícios físicos que aumentam a testosterona.
1. Levantamento terra
Exercício que aumenta a testosterona já que promove o fortalecimento dos músculos posterior da coxa e o glúteo, além do ganho de resistência e massa muscular.
Para fazer esse exercício, a pessoa tem que ficar com os joelhos levemente flexionados, semelhante a um agachamento, levantar a carga até a altura do quadril e depois voltar a colocá-la no chão.
2. Remada curvada
Essa é outra atividade física que ajuda a aumentar a testosterona por que auxilia no ganho de massa muscular, essencialmente dos músculos das costas, além dos bíceps e ombros.
Para fazer a remada curvada, a pessoa tem que inclinar o tronco para frente e segurar a barra com as mãos em uma distância um pouco afastada da linha dos ombros.
Depois, deve começar o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e, posteriormente, voltar à posição inicial controlando o movimento.
Exercícios físicos que aumentam a testosterona
3.Supino reto
Esse exercício auxilia no aumento da testosterona pois envolve um grande grupo muscular. Ajuda no fortalecimento e definição do músculo peitoral como um todo, além do bíceps e do tríceps braquial.
O supino reto pode ser realizado na posição deitada, com halteres ou barra, ou também pode ser feito sentado na máquina.
4. Barra fixa com pegada pronada
Essa atividade física usa somente o peso corporal fortalecendo e promovendo a hipertrofia essencialmente dos músculos das costas, além dos bíceps e trapézio.
Para fazer a barra fixa com pegada pronada, tem que se posicionar em frente ao aparelho e segurar na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e mãos voltadas para frente.
Depois, deve-se puxar o corpo para cima, de modo que o queixo fique na linha da barra ou acima e volta à posição inicial.
5. Leg press
Aparelho que movimenta a parte interna da coxa, além de também exercitar os glúteos e a parte da frente da coxa, promovendo o fortalecimento ou hipertrofia muscular, o que pode auxiliar a aumentar a testosterona.
Para fazer o exercício de leg press, deve-se regular o banco, sentar e posicionar os pés afastados, além da largura do quadril. Os pés e joelhos devem ficar levemente virados para fora. Ajustar a carga e, depois, empurrar e voltar lentamente à posição inicial.
6. Agachamento
Tipo de exercício que aumenta a testosterona, já que promove o fortalecimento e a hipertrofia das coxas e dos glúteos. Por envolverem vários músculos ao mesmo tempo, tendem a ter maior efeito na testosterona quando comparados aos exercícios isolados.
Essa atividade física pode ser feita de diferentes modos, sem peso, usando uma barra ou halteres, mudando a posição dos pés e pernas, dando saltos ou no aparelho hack.
7. Flexões de braço: exercícios físicos que aumentam a testosterona
Fazer flexão de braço auxilia o fortalecimento e o ganho de massa muscular, essencialmente nos músculos do peito, ombro e braços, ajudando a aumentar a testosterona.
A flexão de braço também pode ser realizada de modos diferentes, usando um banco ou elevação, apoiando os joelhos no chão ou variando a abertura dos braços.
8. HIIT
Atividade física de alta intensidade, com períodos de descanso de 30 segundos a 2 minutos, em que a pessoa opta ou por parar totalmente, ou somente diminuir a intensidade.
Além de aumentar os níveis de testosterona, pode ajudar no GH, o “famoso” hormônio do crescimento. Não apenas pela intensidade do exercício, mas também pela demanda energética durante e após o treino. Parece que nessas modalidades de exercício, o corpo continua queimando calorias após as atividades, o chamado efeito “after burn”.
Contudo, é fundamental que estes exercícios não se estendam por muito tempo, por que atividades físicas de duração longa aumentam o cortisol e isso reduz a testosterona. Como em todas a modalidades de treino, é preciso respeitar o período de descanso para recuperação das fibras musculares.
9. Crossfit
O crossfit é uma alternativa para o HIIT e os treinos de musculação, já que envolve elementos de ambos e é realizado com pausas curtas de descanso.
Este tipo de atividade não só aumenta os níveis de testosterona, como também reduz a pressão arterial e o cortisol (hormônio do estresse), proporcionando bem estar e um sono mais regulado.
Há que ser feito sob orientação profissional, pois o exagero (comum no crossfit) pode provocar danos ligamentares, estiramento muscular e até fraturas.
10. Exercícios Funcionais
Os exercícios funcionais trabalham grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, e usam, principalmente, o peso do próprio corpo para executar os exercícios.
Contudo, também pode contar com pesos e apoios em certos casos.
Além de ajudar no aumento da produção de testosterona no corpo, o treino funcional também melhora o equilíbrio, a memória muscular e a capacidade pulmonar.
Como aumentar a testosterona? Confira as dicas de hábitos saudáveis
Para que os índices de testosterona sejam adequados, é preciso não só praticar diversos tipos de exercícios, mas também se atentar à alimentação, incluindo ofertas adequadas (mas não exageradas) de vitamina D, zinco, magnésio, gorduras saudáveis (encontradas no azeite de oliva, abacate, nozes, peixes com ômega-3), proteínas (de carnes magras, ovo, peixe, feijão, legumes) e bons carboidratos (como batata-doce, arroz integral, aveia e verduras).
Evitar dietas de restrição calórica e o consumo exagerado de bebidas alcoólicas também é importante.
O sono é outro fator muito importante para que a testosterona possa ser formada de modo adequado, pois é exatamente ao dormirmos que o cérebro pode produzir os hormônios necessários, e faz a regulação dos que podem estar a mais, como o cortisol, que prejudica a formação e o aumento da concentração de testosterona no sangue.
Manter o peso bem regulado também é um modo importante de aumentar os níveis hormonais. Atenção principalmente à gordura abdominal, já que o excesso de tecido adiposo pode transformar a testosterona em estrogênio.
Atividade física melhora o funcionamento do corpo e eleva o bem-estar
A musculação é o tipo de exercício que ajuda quem deseja ficar sarado. Contudo, as suas vantagens são questionadas principalmente por quem é iniciante. Assim, surge a pergunta: musculação aumenta a testosterona?
A resposta é sim! Desde que seja praticada dentro de cargas e volumes corretos, a musculação, com progressão gradual, tende a aumentar a produção da testosterona.
Isso decorre de vários mecanismos, como estímulo mecânico do treino com aumento da resposta endócrina, aumento de massa muscular e redução de gordura corporal. O contrário também é válido: sedentários têm menor produção de testosterona se comparados com indivíduos que são ativos fisicamente.
O tipo de exercício realizado também influencia nesse acréscimo de testosterona. Ou seja: quanto maior e mais numeroso os grupamentos musculares exercitados, em tese, é maior o estímulo e a resposta adaptativa.
O que não há definição é sobre os efeitos da musculação no corpo masculino, o que depende do condicionamento físico de cada pessoa. Isso varia de acordo com a idade, tipo, frequência de treino, aporte nutricional, uso de medicações e recuperação adequada. .
Orientações para relação da musculação com a testosterona
“Só tem sorte quem treina”! “No pain no gain”? Calma!
Assim como tudo na vida, o excesso faz mal e esqueça o overtraining ainda mais quando se trata desse objetivo. Sua saúde vai te agradecer caso seus limites sejam respeitados.
Há que se levar em conta condições clínicas como overreaching não funcional e overtraining que podem levar a alterações endócrinas deletérias, com supressão de testosterona e da resposta adaptativa adequada ao treinamento. O excesso de exercícios pode aumentar a produção de cortisol, e até diminuir a testosterona circulante.
Exercícios multiarticulares como remada, agachamento e supino estão entre os mais indicados para o aumento natural da testosterona. Os membros inferiores compõem grandes grupamentos musculares, com estímulo metabólico e tensional de grande magnitude quando exercitados, resultando em grande resposta endócrina.
A carga e o volume de treino adequados variam de acordo com o objetivo e o nível de treinamento prévios. São indicados, no mínimo, três sessões semanais com treinamento de grandes grupos musculares.
No geral, não há limite máximo, desde que se respeite a progressão adequada. Em média, o recomendado é não ultrapassar de 5 a 10% a cada semana e que se monitore a resposta através de composição corporal, exames laboratoriais, cargas e repetições realizadas.
